Gewicht en voeding

Door je voeding aan te passen je gewicht naar beneden regelen, hoe doe je dat? Het internet staat bol van verhalen hierover. Wat is OK en wat niet? Wat werkt en wat niet?

Vooreerst dien je een beetje inzicht te hebben over hoe je lichaam werkt en waar het zijn energie vandaan haalt. Enkel zo begrijp je wat je aan het doen bent, je begrijpt waarom vele remedies die je op het internet vindt niet werken en je begrijpt ook hoe je het het best wel aanpakt om je lichaamsgewicht naar beneden te krijgen én te houden. Je gewicht naar beneden krijgen én houden kan dus wel degelijk!

Voedingsstoffen

Er zijn drie groepen van voedingsstoffen die dienen als energiebron voor je lichaam: de koolhydraten, de vetten en de eiwitten. Als ons lichaam er meerdere aangeboden krijgt, dan zal het er altijd de voorkeur aan geven om koolhydraten te verbranden.

De verbranding van koolhydraten, vetopslag, “hypo” (suikerhonger)

Alle koolhydraten, dus niet alleen suiker maar net zo goed zetmeel worden verteerd tot één van de drie basismoleculen: glucose, fructose of galactose. De verbranding zelf is snel en kost weinig moeite. Bij inname van koolhydraten zal de pancreas insuline vrijgeven om de glucosespiegel in het bloed terug naar beneden te krijgen. Insuline stimuleert de opname van glucose door de spiercel en de levercel. Die spiercellen kunnen het glucose onmiddellijk verbranden en omzetten in spier-energie of warmte òf het opslaan in de vorm van glycogeen.

Het probleem is dat glucose slechts in zeer beperkte mate kan worden opgeslagen onder de vorm van glycogeen. Wat teveel is kan alleen in vet omgezet worden. De opslag van vet gebeurt vooral ter hoogte van de buik en geeft een toename van centimeters van de taille samen met een toename in BMI (Body Mass Index). De befaamde suikerbuik is het gevolg.

Na de maaltijd krijg je door de aanwezige insuline een bloedsuikerspiegel die dan weer te laag komt. Dit geeft de bekende “hypo” of suikerhonger: je zal opnieuw naar suiker grijpen om dit snel op te lossen. De vicieuze cirkel is geboren, het befaamde verslavende effect van “suiker” (alle koolhydraten want alle koolhydraten verteren tot mono suikers).

Diabetes type 2

Een dieet rijk aan koolhydraten gedurende een lange tijd kan tot diabetes type 2 leiden. Een pancreas die te lang teveel insuline moet produceren en die in teveel buikvet ligt komt in de problemen. Ook zullen cellen die met teveel insuline in contact komen minder gevoelig worden voor die insuline: ze worden insuline resistent. Gevolg is dat de glucosespiegel abnormaal hoog blijft in het bloed. Dat is schadelijk voor veel weefsels. Kleine bloedvaatjes doorheen je lichaam gaan stuk. Nierproblemen, gezichtsproblemen en verhoogde cholesterol zijn enkele gevolgen hiervan. Een suikerbuik kan je dus wel degelijk beschouwen als een voorbode dat het niet goed gaat met je lichaam.

Vetverbranding

Pas als er onvoldoende koolhydraten aanwezig zijn in je voeding, en dit is 20 tot 30, maximum 50 gram koolhydraten per dag, schakelt je metabolisme terug over op vetverbranding.

Vetverbranding is een heel normale toestand. Het laat je toe om tijd te hebben tussen de verschillende maaltijden. Vroeger had men immers geen gevulde koelkast bij de hand, laat staan een supermarkt om de hoek. Dus wordt het energie halen daar waar je het eerder hebt weggestopt: in het vetweefsel. Dat is exact wat iemand dus wil die zijn “zwembandjes” wil wegwerken. Weeg je 10 kilogram te zwaar, dan zitten er daar 40 pakjes boter te wachten op verbranding. Je kan er iedere dag mee opstaan en ze meedragen of je kan beslissen ze op te gebruiken. Aan jou de keuze!

Het ketogeen dieet (keto dieet)

Wat je een tijd niet gebruikt hebt verleer je. Ons westers dieet staat bol van de koolhydraten. We staan jarenlang bijna uitsluitend in verbranding van koolhydraten. Overschakelen naar vetverbranding lukt dan initieel niet zo goed. We krijgen een “hypo”, we voelen ons slecht, we hebben hoofdpijn, we hebben weinig concentratie en we voelen ons futloos. Weet dat dit slechts tijdelijk is en voor een stuk ondervangen kan worden.

Eenmaal de techniek onder de knie dan krijg je er veel voor terug: controle over je lichaamsgewicht en een suikerbuik die verdwijnt. Je merkt ook verandering in je smaak waardoor je ineens nieuwe smaken proeft in je eten dewelke je voorheen niet waarnam. Groenten eten wordt hierdoor een ander smaakverhaal. Geen “hypo’s” meer. Even geen tijd meer om te lunchen is niet zo erg meer. Je kan rustig blijven doorgaan met je te concentreren terwijl de collega naast je in de vergadering omwille van een “hypo” al lang de draad kwijt is.

Na een week of vier tot acht in het keto dieet merk je dat, als je dan toch eens koolhydraten hebt gegeten, dat je sneller en zonder de overgangsverschijnselen terug op vetverbranding kan overschakelen.

Het keto dieet en gezondheid

Niet alleen mensen met obesitas kunnen met een keto dieet geholpen worden. Pas gediagnosticeerde type 2 diabetici kunnen hun ziekte in remissie krijgen op deze manier of kunnen hun nood voor medicatie zien verminderen. Te hoge bloeddruk wordt beter. Mensen die last hebben van oedemen, primair lymfe oedeem of postoperatief oedeem, hebben minder last hiervan.

Er zijn evenwel mensen met medische aandoeningen die beter niet op vetverbranding over gaan of die dit alleen onder medische begeleiding en best niet op eigen houtje ondernemen. Het kan ook zijn dat je medicatie moet aangepast worden. Kom vooraleer je met het keto dieet start eens op raadpleging. Je krijgt van mij een hoop tips en ik zet je op weg met een handige voedingstabel en geef je raad waar je lekkere recepten vindt (*). Ook laat je best eens een extra bloedname doen om te controleren of alles loopt zoals het moet en of je voeding verder evenwichtig blijft.

Een absolute contra-indicatie om aan een keto dieet te beginnen zijn mensen met anorexia in de voorgeschiedenis. Ondergewicht is net zo, of zelfs schadelijker dan overgewicht. Als er niet voldoende koolhydraten en ook niet voldoende vetten voorhanden zijn, dan schakelt ons lichaam over op eigen eiwit-verbranding. Dit is schadelijk, een soort van overlevingsmodus, die indien niet gecorrigeerd, slecht afloopt!

(*) Uittellen hoeveel koolhydraten je per dag binnenkrijgt wordt op die manier gemakkelijk.

De groep van de koolhydraten, de groep van de vetten, de groep van de eiwitten

Tot de groep van de koolhydraten behoren alle moleculen die opgebouwd zijn uit één of meerdere van de volgende drie koolstofverbindingen: glucose, fructose of galactose.

• Ze bestaan uit één molecule op zich: glucose, fructose of galactose.
• Of ze bestaan uit een verbinding van twee moleculen (de disachariden of suikers): glucose + glucose = maltose; glucose + galactose = lactose (melksuiker); glucose + fructose = sucrose (fruitsuiker).
• Of ze bestaan uit een nog grotere molecule, een polysacharide zoals zetmeel of glycogeen.
• Vezels zijn grote polysachariden die door omwille van hun structuur niet verteerd kunnen worden. Ze zijn belangrijk in de voeding maar worden niet meegeteld wanneer we “calorieën tellen”, juist omdat we er geen energie uit kunnen halen.

De groep van de vetten zijn de bouwstenen voor ons lichaam en brandstof voor energievoorziening.

• Onverzadigde (mono- of poly onverzadigde) vetten waarvan sommige essentiële vetzuren zijn (ons lichaam kan ze zelf niet maken, ze moeten uit onze voeding worden gehaald).
• Verzadigde vetten.
• Transvetten. Deze komen van nature erg weinig voor in de voeding maar zijn een uiterst schadelijk bijproduct van verhitting van vetten. Verhitting van onverzadigde vetten geeft meer transvetten dan verhitting van verzadigde vetten (deze zijn stabieler). Dat is de reden waarom je best je frietvet zeer regelmatig vervangt en waarom zelf je voedsel bereiden beter is dan kant-en-klaar industrieel voedsel te kopen in de supermarkt. Transvetten staan overigens niet op de voedingsetiketten vermeld!

De groep van de eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze kunnen ook als brandstof dienen maar dit gaat ten koste van je spieren!

• De niet-essentiële aminozuren.
• De essentiële aminozuren, die we uit onze voeding moeten halen.